Semi Oleosi: Noci.
Il re dei semi oleosi. Tradizionalmente diffuse nell’alimentazione mediterranea, ricche di minerali e grassi polinsaturi di eccellente qualità, ma soprattutto ricchissime di quelli essenziali sia omega-3 (addirittura più del 9%) che omega-6 (33%), che nell’organismo producono le frazioni omega-3 EPA e DHA, quelle veramente importanti, presenti allo stato puro solo nel fegato e grasso dei pesci. Un consumo di 2-3 noci al giorno unito a quello regolare di pesce fornisce tanti acidi grassi essenziali da ridurre sensibilmente il rischio di diverse patologie, soprattutto cardiovascolari. Contiene anche molto manganese.
Semi Oleosi: Mandorle.
Contengono il 12% di acido linoleico, grasso essenziale omega-6, il 32% di acido oleico e notevoli quantità di vitamina E, rame e manganese.
Semi Oleosi: Nocciole.
Contengono quasi l’8% di acido linoleico omega-6 e il 45% di acido oleico e molta vitamina E, rame e manganese.
Semi Oleosi: Pistacchi.
Hanno il 13% di acido linoleico, il 23% di oleico e notevoli quantità di vitamina B6 e rame.
Semi Oleosi: Arachidi.
In realtà è un legume, ma sempre seme oleoso: contiene acido linoleico al 15%, oleico al 24%, vitamina E, B3 (niacina), manganese.
Semi oleosi: Canapa.
Tra i semi più ricchi e preziosi per l'organismo umano ci sono i semi di canapa. Un seme di canapa contiene il 60% di Omega 6, il 25% di Omega 3 e il 4% di GLA. Sui Semi di Canapa.
Semi oleosi: Canapa.
Tra i semi più ricchi e preziosi per l'organismo umano ci sono i semi di canapa. Un seme di canapa contiene il 60% di Omega 6, il 25% di Omega 3 e il 4% di GLA. Sui Semi di Canapa.
Semi Oleosi: Noci del Brasile.
Contengono il 20% di acido linoleico, il 24% di oleico, tracce di alfa-linolenico omega-3 e gamma-linolenico omega-6, fosforo, magnesio, rame, e quantità enormi di selenio (una sola noce copre più che abbondantemente la dose giornaliera).
Semi Oleosi: Noci di Macadamia.
Sono le più grasse, con quasi l’80% di grassi. Contengono il 43% di acido oleico, vitamina B1, manganese.
Semi Oleosi: Sesamo.
Ottimo come ingrediente aggiuntivo del pane, 21% di acido linoleico, 18% di oleico, calcio, ferro, fosforo, magnesio, manganese, zinco e moltissimo rame. Sui Semi di Sesamo.
Semi Oleosi: Pinoli.
Contengono il 25% di acido linoleico, il 21% di acido oleico, vitamina B1, rame e manganese.
Semi di Girasole.
Ottimi nel muesli del mattino o come ingrediente aggiuntivo del pane o come olio (spremuto a freddo: se ne trova di ottimo e biologico al supermercato): 23% di acido linoleico, 18% di oleico, tracce di EPA omega-3, vitamine B1 e B6, fosforo, manganese, rame, selenio. Sui Semi di Girasole.
Semi di Zucca.
19% di acido linoleico, 12% di oleico, ferro, fosforo, magnesio, manganese, rame. Sui Semi di Zucca.
Semi di Lino.
I semi di lino sono un caso emblematico e hanno diverse proprietà. Ricchissimi di acido alfa-linolenico omega-3 (fino al 22%) e di linoleico (6%), fosforo, magnesio, manganese e rame, ma di difficile utilizzo per vari motivi: se si mangiano interi sono troppo piccoli per essere masticati e vengono espulsi praticamente intatti, quindi inutili. Se masticati o macinati, durante la digestione producono acido cianidrico, un veleno (lo stesso dei noccioli della pesca e delle mandorle amare, il cui sale è il cianuro di potassio). L’olio di semi di lino, invece, per essere efficace deve essere spremuto con tecniche particolari e conservato in frigo (al buio e al freddo) per evitare irrancidimento e degradazione che lo rendono inutile e produttore di radicali liberi, dunque difficile da trovare di buona qualità. I semi di lino si trovano spesso nei muesli e come ingrediente aggiuntivo del pane integrale (praticamente inutile in entrambi i casi). Infatti tradizionalmente non fanno parte dell’alimentazione mediterranea. Usateli nelle insalate fresche o per condire i legumi.
Altri semi oleosi, seppur meno conosciuti, sono i:
Semi di Karitè
Semi di Ricino
Semi di Ravizzone
Semi di Perilla
Semi di Copra
Semi di Cartamo
Altri semi oleosi, seppur meno conosciuti, sono i:
Semi di Karitè
Semi di Ricino
Semi di Ravizzone
Semi di Perilla
Semi di Copra
Semi di Cartamo
I semi si possono mischiare tra loro?
Simona
Ciao Simona, i semi si possono certamente mischiare tra di loro. L'unica accortezza è di non eccedere nelle quantità trattandosi di alimenti molto ricchi. L'ideale è assumerne quotidianamente una dose modesta, esempio: 3 noci, 5 mandorle, 2 cucchiaini di semi di girasole. Consiglio di assumerli a colazione ma va benissimo anche utilizzarli per condire l'insalata con cui ad esempio aprire il pranzo.
Una leggera tostatura può essere utilizzata per rendere più saporiti alcuni semi (e biodisponibili alcuni micronutrienti, è il caso di girasole e sesamo), sebbene l'ideale sia l'assunzione del seme fresco.
Controindicate in ogni caso le abbuffate di semi o il loro utilizzo come sostituto della frutta fresca.
In commercio si trovano confezioni di semi sgusciati, tostati e salati (es: anacardi, arachidi, nocciole) : il loro consumo è sconsigliato sia per l'insalubrità del seme, vecchio e conservato, sia per la presenza di quantità di sale eccessiva, inadatta a un'alimentazione sana.
Andrea