Dell'importanza dei semi oleosi in un alimentazione varia ed equilibrata abbiamo scritto anche in altri articoli del blog. Riportiamo oggi un interessante articolo di Terra Nuova: Semi oleosi: sesamo, girasole e zucca in cucina, che si sofferma sulle proprietà di questi 3 semi, presenti da secoli nella tradizione culinaria del mediterraneo e oggi riscoperti per gli alti valori nutrizionali.
SESAMO
Da sempre utilizzati in Sicilia, l'unica regione italiana dove vengono ancor oggi coltivati, per aromatizzare e guarnire il pane, i semi di sesamo, sono forse i meno conosciuti tra i semi oleosi. In alimentazione naturale, vengono utilizzati sia interi, leggermente tostati, per guarnire le pietanze, sia finemente macinati e mescolati con il sale (gomasio) come condimento.
Semi di sesamo: proprietà nutrizionali
Il sesamo è caratterizzato da un elevato contenuto di proteine (18,7%), grassi (53,5%) e carboidrati (15,6%), elementi che conferiscono a questo seme un potere calorico di tutto rispetto (595 kcal).
Anche la dotazione di sali minerali risulta superiore alla media degli altri semi oleosi, grazie al contenuto record di calcio (815 mg), fosforo (477 mg), magnesio (815 mg) e ferro (20,1 mg). Assai interessante appare anche la dotazione di vitamina B1 (0,92 mg), B2 (0,47 mg) e PP (6,9 mg).
Unico inconveniente di questo prezioso seme oleoso è rappresentato dalla presenza di sesamolo, una sostanza potenzialmente cancerogena che forma durante il processo di tostatura. Per ridurre al minimo la sua presenza è però sufficiente effettuate una tostatura assai leggera, in modo da evitare la formazione di sostanze tossiche. Insieme alle mandorle, i semi di girasole costituiscono il frutto oleoso dotato di minore potere calorico (557 kcal), grazie al bassissimo tenore di grassi (45,6 %), inferiore a quello di qualsiasi altro seme oleoso. (Terra Nuova)
Quella del sesamo è una pianta annuale che può raggiungere il metro d'altezza. Le varietà sono tante e così anche i semi. I semi di sesamo sono i più piccoli presenti in natura e come scritto sopra, citando l'articolo, ricchissimi di elementi nutritivi importanti. I semi si formano in quelle capsule pronte alla nuova vita dopo che è avvenuta la fecondazione della pianta. Ogni capsula contiene dai 50 ai 60 semi di sesamo ed a seconda della pianta i semi saranno di colore differente: gialli, bianchi, rossi, neri. Dall'olio dei semi di sesamo si ricava l'olio di semi di sesamo che può essere destinato sia al settore alimentare che al settore cosmetico. A scopo alimentare l'olio di semi di sesamo è ricco di proteine e aminoacidi, in più un'elevata presenza di triptofano e vitamine. Con i semi di sesamo si fa il gomasio, uno squisito sostitutivo del sale che più che sostituire ne contiene una quantità piccolissima e può essere usato per condire. Se volete scoprire come si fa il gomasio coi semi di sesamo e come si usa in cucina potete leggere il nostro articolo Gomasio: dall'Oriente il condimento-alimento per sostituire il sale. (Noi)
GIRASOLE
Elevato risulta invece il contenuto di proteine (20-28%) e di carboidrati (23,5%). Ciò che distingue i semi di girasole da altri alimenti dello stesso gruppo è il ricchissimo patrimonio vitaminico, uno dei più elevati del mondo vegetale.
Semi si girasole: proprietà nutrizionali
In particolare nei semi di girasole troviamo la rarissima vitamina B12 (4 mcg), pressoché assente negli altri alimenti di origine vegetale, e un contenuto record di vitamina B1 (1,36-2,2 mg), il più elevato in assoluto tra tutti gli alimenti. Buoni anche i valori di vitamina A (40 mcg), D (22 mcg), E (31 mg) e PP (3,3 mg).
I semi di girasole si distinguono anche per il ricco tenore di sali minerali inferiore solo a quello del sesamo. Numerose ricerche hanno evidenziato nei semi di girasole una cospicua presenza di acido clorogenico, in grado di inibire l'attività della tripsina e dell'arginasi e quindi l'assimilazione delle proteine e delle vitamine, ma come altri inibitori degli enzimi digestivi, l'acido clorogenico svolge anche una preziosa azione di protezione dell’organismo sia come antibatterico e antinfettivo, sia come agente antitumorale e antimutageno. (Terra Nuova)
La pianta del girasole è annuale per la maggior parte delle sue specie, ma può ache essere una pianta perenne. I semi di girasole contengono anche magnesio, ferro, manganese, zinco e rame. Si consiglia di mangiare ogni giorno almeno due cucchiaini di semi di girasole perché contengono acido linoleico, uno degli acidi grassi essenziali per la salute. Per la presenza di questo ed altri acidi grassi insaturi e polinsaturi, i semi di giralose (come per la maggiorparte dei semi oleosi) sono indicati per chi deve tenere a livelli ottimali un tasso di colesterolo troppo alto nel sangue. I semi di girasole hanno riconosciute proprietà antitumorali e sono molto utili per l'arteriosclerosi. Gradevoli nelle insalate, posso essere anche tostati e mangiati senza nulla in aggiunta. Anche per i semi di girasole si consigliano un paio di cucchiani al giorno. Attenzione con gli Olii Oleosi, i cucchiaini non devono essere cumulativi! Non arrivate a grosse quantità di semi, anche diversi tra loro, nella giornata. (Noi)
mangiate semi di girasole fa star bene corpo e mente
e il seme di zucca?